【壓力與情緒管理】避免踏入「意志力耗損」的陷阱，才更容易達成目標

意志力來自哪裡？

意志力來自腦中的「前額葉皮質區」，這個區域幫我們做出困難的抉擇，控制眼前的原始衝動以獲得長期的報酬。無論是不吃甜食、不滑手機、努力工作、克制自己不對小孩大吼，這些意志力都來自同一個源頭，所以會漸漸耗盡。像是一整天沒吸菸的癮君子晚上可能會加倍抽回來、努力節食的人更容易外遇、工作一整天的職業婦女回家後很難拒絕連續劇的誘惑。
因為意志力有限，我們更得小心這耗損意志力的三個陷阱：

一、「壓力與壞心情」

當我們感受到威脅及壓力的時候，腎上腺素就會分泌壓力賀爾蒙啟動「戰逃反應」，以確保身體有足夠的氧氣跟能量對抗危險，我們的心跳變快、血壓升高、呼吸變得急促。「戰逃反應」是動物重要的求生機制，但它卻會抑制掌管意志力的「前額葉皮質區」。
因此在某個層面來說，「壓力是意志力的敵人」，人在壓力大的時候特別容易被誘惑，因為大腦想幫我們找快樂。藉由打電動、上社群軟體、追劇、吃甜食來產生多巴胺（人腦傳遞快樂的神經傳導物質）就是最快（但不是最好）的方式。應對之道是平時建立良好的紓壓方式（例如健康的嗜好、運動、好友支持）以保持好心情，也減少意志力的消耗。

二、「工作的小進展」

工作上的進展看似會鼓舞人們繼續努力，但其實人更容易因為一點進步就鬆懈，覺得自己表現得那麼好，理所當然要享受一下，結果遠離了真正想要的目標。想避免意志力潰散，要常常提醒自己真正想要的目標，像我會把本月、本週、本日最重要的工作寫在電腦桌面上，把長期夢想貼在房間牆上，想不看到都難。

三、「罪惡感」

研究人員發現，很多人在減肥的時候，如果不小心咬了一口蛋糕，就會覺得減肥計畫砸鍋，然後對自己說「管他的，反正都吃了，乾脆全部吃掉。」工作時的我們，也可能誤入這種陷阱，被拖延或失誤引發的罪惡感導致心情沮喪，最後做的更糟。改善的方法是，及時覺察「自我責怪」帶來的破壞力，改以「自我認可」及「自我負責」的態度面對失誤，就能讓計畫進行的更順暢。

除了陷阱，也分享提高意志力的三個秘訣

一、「沙盤推演」

事先想好可能犯錯的情況，並提前計劃出遠離誘惑的方式

若能預先規劃好阻礙發生時的策略，到時就能更堅定的執行計劃。例如去上班的途中，想想今天的「工作流程」（先完成重要的報告）及「可能遇到的阻礙」（愛聊天的同事、難纏的客戶），還有「應對阻礙的方式」。

二、「近朱者赤」

意志力會互相感染！當我們跟吃很少的瘦子一起吃飯，就很難吃太多，因為人很容易被群眾影響，即使內心不願意承認。所以，在需要意志力的時候，請想想那個毅力驚人的朋友會怎麼做? 或乾脆與那些有毅力的朋友為伍，從他們身上獲得一些正能量。

 

三、「絕不壓抑」

當我請你不要想白熊，你腦中肯定揮之不去白熊的畫面。人腦很有趣，會壓抑反彈越大。羅密歐與茱麗葉會如此相愛，就是因為雙方爸媽反對。一旦放棄控制渴望，它們的影響力反而會降低，在渴望來臨時（想玩社群軟體或手遊時），請停下來深呼吸，靜靜觀察這個渴望是怎麼影響你與你的身體，先接納這個渴望，並等待渴望的海浪退去。例如可以跟自己說：「我好想玩ＦＢ放空，所以等中午休息的時候我要邊吃飯邊玩」。
參考資料：輕鬆駕馭意志力

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