【個人成長】了解拖延症的原因,三個策略有效改善拖延人生

你像下列哪一種人呢?

A:「我常後悔自己沒有早點著手工作。」「該做某一件事時,我反而會去做另一件。」

B:「我會妥善地運用時間。」「我會先做該做的事,之後才去處理比較不重要的事。」

 

如果答案是A,那你可能也是拖延大軍的一份子,不過你並不孤單,每個人都會拖延,只是領域不同。拖延存在人生各個面向:事業、健康、財務、自我成長上..等等,例如:遲遲不改善績效、無法養成運動習慣🏃🏻‍♂️、沒有儘早存退休金💵、拖延學習新技能、無法結束一段關係💔,擠不出時間陪伴親友…。

 

美國心理學家皮爾斯.史迪爾,整合數百份跟拖延相關的研究後提出一個結論:「我們比較會去追求那些令人愉悅且較易達到的目標,拖延那些令人討厭且回報時間遙不可及的事情。」他也提出拖延的四大因子:

🎯 期望:不相信自己做得到
🎯 價值:預期任務的過程跟結果不討喜
🎯 延遲:得到回報的時間遙不可及
🎯 衝動:自制力差、易衝動行事

 

也就是說,當我們對工作回報的期望很低、感受不到工作的價值、或是抗拒不了衝動的誘惑,就會拖延!因為在數千年演化過程中,人類習慣了即刻滿足,誰知道下一秒會發生什麼事呢?其實,拖延者一樣會為工作訂定好計畫,但他們的執行力很低,容易分心,也沒有耐性為了長期好處而忍受短期痛苦。

 

換句話說,拖延者想要「立即滿足」當下的渴望,難以抗拒「衝動」,所以自制力低落。❄️雪上加霜的是,抵抗衝動需要很多專注力,而3C產品普及的現代,專注力早已被瓜分的七零八落,對抗「衝動」變得加倍困難。

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那究竟該怎麼改善拖延症呢?

皮爾斯提出 🔆「不拖延的方程式」 = ( 期望 x 價值 ) / ( 衝動 x 延遲 )

 

由不拖延方程式看來,面對拖延,我們需要更好的策略:

 

1. 訂定自己做得到的目標:

把想要的目標切小塊,把目標的難度降低,一次一小步不要心急,「完美」是「好」的敵人。
每天跑步三十分鐘可能是我們理想的目標,但實在不容易做到。所以把這個目標變簡單,從每天散步五分鐘或是公車坐到前一站下車這種把握度高的小目標開始,再慢慢提高難度,會比較有成就感,不會馬上就挫敗而放棄。😀

 

2. 讓得到回報的時間快點到來:

試著階段性的獎賞自己,或把痛苦的執行過程加上快樂的連結。
譬如我是不喜歡運動的人,所以每次去健身完就要特別犒賞自己,去附近的誠品書店溜噠一下。
特意地把不喜歡的事(運動)跟喜歡的事連結,完成不喜歡的事情後就要立即獎勵自己,而不是等幾個月後才看到體脂肪下降的回報,這樣就能大幅提升運動的動機,減緩拖延。😃

 

3. 減低任務對自制力的需求:

承認自己無力對付拖延,釜底抽薪的將誘惑移除,會簡單的多。
如果我們能預見強大的誘惑,就能事先採取行動,降低任務的困難度。

 

舉例來說:
要瘦身的人,可以在飯前先喝一大杯水讓自己吃不了太多;
如果不想讓小孩看太多電視,家裡不要裝第四台(甚至不要放電視);
想常常運動,不一定要選離家很遠的健身房,在家裡附近跑跑步可能更容易;
想存退休金,可以在每月初的發薪日使用自動轉帳扣款買基金。😄

 

最後想提醒的是,拖延病一次改一個就好,專注一個目標能降低對自制力的需求,太多挑戰反而有害無益。

 

 

 

你的拖延指數有多高?

你是會拖延的人嗎?你拖延的程度是屬於哪一個等級?你是個普通程度的拖延者,還是背上寫滿了「明天再說」的那種死硬拖延派?若想衡量一下自己非理性延遲的程度,請來試試以下這份簡短的測驗。

計分說明:
請以1 ~ 5的分數,回答你在以下九個問題中拖延或不拖延的程度。
分數1代表「我不會這樣或極少這樣」
分數2代表「我很少這樣」
分數3代表「我有時候會這樣」
分數4代表「我常常這樣」
分數5代表「我就是這樣或極常這樣」

拖延量表:
1. 我讓工作延遲到超過合理的範圍。
2. 無論什麼事,我認為需要去做的時候就會去做。
3. 我常常後悔自己沒有早點著手工作。
4. 在生活的某些方面我有所延遲,雖然我知道自己不該這樣。
5. 該做的事我會先去做,然後才會去處理比較不重要的事。
6. 我把事情一延再延,乃至於損及健康或效率,其實這完全沒必要。
7. 總是到最後,我才知道自己原本可以把時間用在更好的地方。
8. 我會妥善地運用時間。
9. 該做一件事時,我反而去做另一件。

(請注意:第2, 5, 8題的計分方式與其他題相反,例如:「我不會這樣或極少這樣」分數為5;「我就是這樣或極常這樣」分數為1。)
將以上九題的分數加總起來,即為拖延量表的總分。

結果分析:
分數 和他人相比
19或19以下 你屬於最底端的10%,你的座右銘是「先處理最重要的事」
20-23 你屬於最底端的10%至25%
24-31 你屬於中間的50%,是普通程度的拖延者
32-36 你屬於頂端的10%至25%
37或37以上 你屬於頂端的10%,「明天再說」是你的口頭禪

 

參考資料:不拖延的人生

 

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