【壓力與情緒管理】畫一隻蜘蛛來減壓？

這個練習改編自焦慮型人格急救手冊，能幫助我們重新掌握壓力的來源和觸發點，有效地讓我們明白究竟發生什麼？為什麼會發生，可以做些什麼？練習的時候請按照自己的節奏慢慢來，找出怎樣調適應對壓力來源，你也可以跟好朋友討論這張圖，或許別人有不同的想法跟建議。

小練習 – 蜘蛛圖🕷️

1.「大腦清理」(brain dump)：

盤點一下此刻生活中正在發生的大小事，尤其是那些讓你感到壓力的事，會帶給你怎樣的感受。將生活中的不同層面都過濾一下，工作、家庭、財務、社交…….任何讓你煩心、有壓力的事情，都在蜘蛛圖的「腳」上畫下來。    
花時間看看這張圖，告訴自己，它們現在都離開了自己的腦跟身體，落到了紙上或手機上，讓自己的內心與這些煩惱保持距離。

2.讓身體放鬆😌

你可以觀察一下，自己在壓力下的時候，身體的姿態是什麼？
你可能會發現，自己在壓力下會彎腰駝背、垂頭喪氣、身體緊繃僵硬…。
現在，就將姿勢調整到放鬆的狀態。
然後，😮‍💨 試著做幾個深呼吸（吸氣4秒、吐氣8秒）。
注意自己正在吸氣跟吐氣，感受氣體的進出，有意識的感覺到身體累積的壓力隨著呼出的氣體消散而去。

3.排序&面對：

檢視剛剛寫下的壓力源，根據它們的重要性與自己受影響的程度，為你寫下的每個壓力來源評分（1-10分，10分代表最重要、感覺最強烈)。
先檢視前3個最大的壓力源：
自己在身處這個壓力源下的時候，會哪些想法飄過？身體的感覺是什麼？
過去面對的方式是什麼？有效果嗎？
現在當下可以做什麼？能夠帶來一些不同？
或是你也可能發現，自己不論怎麼做，這個壓力源也不太會改變😔，那也是重要的發現。
    

4.建構行動計畫：

好好的構思一個「行動計畫」，要怎麼想怎麼做，才能真正處理問題，改善焦慮程度。
也可以跟朋友討論這個計畫執行起來容易嗎？有沒有盲點？有時候別人的建議能帶來不錯的發現唷～

壓力檢測

如果你覺得自己壓力很大，歡迎線上檢測自己的壓力指數，超過標準的話請尋求專業協助。
https://meetype.com/stress-test

參考資料：焦慮型人格急救手冊：如何在情緒的狂風巨浪中一再脫險？

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