【壓力與情緒管理】畫一隻蜘蛛來減壓?

這個練習改編自焦慮型人格急救手冊,能幫助我們重新掌握壓力的來源和觸發點,有效地讓我們明白究竟發生什麼?為什麼會發生,可以做些什麼?
 
練習的時候請按照自己的節奏慢慢來,找出怎樣調適應對壓力來源,你也可以跟好朋友討論這張圖,或許別人有不同的想法跟建議。
 

小練習 – 蜘蛛圖🕷️

 

1.「大腦清理」(brain dump):

盤點一下此刻生活中正在發生的大小事,尤其是那些讓你感到壓力的事,會帶給你怎樣的感受。將生活中的不同層面都過濾一下,工作、家庭、財務、社交…….任何讓你煩心、有壓力的事情,都在蜘蛛圖的「腳」上畫下來。    
花時間看看這張圖,告訴自己,它們現在都離開了自己的腦跟身體,落到了紙上或手機上,讓自己的內心與這些煩惱保持距離。

2.讓身體放鬆😌

你可以觀察一下,自己在壓力下的時候,身體的姿態是什麼?
你可能會發現,自己在壓力下會彎腰駝背、垂頭喪氣、身體緊繃僵硬…。
現在,就將姿勢調整到放鬆的狀態。
然後,😮‍💨 試著做幾個深呼吸(吸氣4秒、吐氣8秒)。
注意自己正在吸氣跟吐氣,感受氣體的進出,有意識的感覺到身體累積的壓力隨著呼出的氣體消散而去。

 

3.排序&面對:

檢視剛剛寫下的壓力源,根據它們的重要性與自己受影響的程度,為你寫下的每個壓力來源評分(1-10分,10分代表最重要、感覺最強烈)。
先檢視前3個最大的壓力源:
自己在身處這個壓力源下的時候,會哪些想法飄過?身體的感覺是什麼?
過去面對的方式是什麼?有效果嗎?
現在當下可以做什麼?能夠帶來一些不同?
或是你也可能發現,自己不論怎麼做,這個壓力源也不太會改變😔,那也是重要的發現。
    

4.建構行動計畫:

好好的構思一個「行動計畫」,要怎麼想怎麼做,才能真正處理問題,改善焦慮程度。
也可以跟朋友討論這個計畫執行起來容易嗎?有沒有盲點?有時候別人的建議能帶來不錯的發現唷~
 
 

壓力檢測

如果你覺得自己壓力很大,歡迎線上檢測自己的壓力指數,超過標準的話請尋求專業協助。
https://meetype.com/stress-test
 
 
參考資料:焦慮型人格急救手冊:如何在情緒的狂風巨浪中一再脫險?
 
 
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Photo by Jess Bailey on Unsplash

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