因應壓力的十四種策略

生活中時時刻刻都可能有壓力源,但壓力源是否會變成真正的壓力,是非常主觀的認知。有些人對主管的命令特別有壓力;有些人則是對男女朋友的每句話跟眼神都特別在意,甚至因此感到壓力。有些壓力影響很短暫,有些則需要耗費好長的時間才能走出陰影。

我們也很容易因為承受壓力而產生不喜歡的情緒:憤怒、恐懼、沮喪…等,甚至出現攻擊或傷害自己/他人的行為,讓工作效率變差,生活品質減低。雖然,我們無法完全避免壓力源的產生,但我們能練習有效的面對壓力源,讓自己處於最佳狀態。

壓力來自四面八方,在面對不同的壓力源時,也要試著用不同的因應策略,有彈性的面對。
Carver、Scheier及Weintraub(1989)發現壓力的因應策略可歸納為14類。不過雖然有許多因應策略,人們還是會習慣性的依賴某幾種方法,有些人習慣找人聊聊,有些人則傾向獨自找方法解決。

 我們要特別注意的是,沒有一個因應策略能適用於所有的壓力情境!保持彈性跟開放性,隨著不同的壓力情境,找尋不同因應方式,才是最佳解法。

例如電影「購物狂的異想世界」中,女主角常因感受到壓力的威脅,而瘋狂的刷卡購物紓壓。當下她或許能藉由購物的滿足感來忘記壓力源,但當收到繳費帳單時,反而會再度被金錢壓力追得喘不過氣。

所以,應對壓力的策略要有彈性,即使一些很棒的策略,也不可能永遠有效。像是「主動因應」是大多數時候都有效的策略,但世上卻有些事情沒有「解決」的可能,至少當下無法「解決」(面臨死亡、生病、不孕)。此時,到廟裡抽籤拜拜以「尋求宗教慰藉」,或找朋友聊天「抒發情緒」,可能會是更好的選擇。

 

壓力因應的策略表

壓力因應策略舉例
1.主動因應我相信問題可以解決
2.計畫我能想出一個解決問題的策略
3.抑制其他活動我能集中力量來對付這個問題
4.節制性因應我強迫自己,等待時機行動
5.尋求工具性的社會支持詢問有類似經驗的人之做法
6.尋求情緒性的社會支持找人談談自己的感受
7.正面再評估與自我成長我能試著去看事情美好的一面
8.接受我會學著與壓力共生
9.尋求宗教慰藉我轉向尋求神的幫助
10.聚焦情緒、釋放情緒讓情緒發洩出來就好多了
11.否認我拒絕相信事情已發生
12.行為撤離放棄追求想要的目標
13.心理撤離注意力轉向其他事情,避免再去想它
14.酒精/藥物撤離藉由喝酒、吃藥(或大吃大喝?)
讓自己少去想它

資料來源:引自C.S. Carver、M.F. Scheier及J.K. Weintraub 之〈測量因應策略:一項理論導向的方法〉(Assessing coping strategies: A theoretically based approach.),1989,載於《人格與社會心理學刊》(Journal of personality & social psychology),第56卷,第2期,第267-283頁。

表格修改自《心理學:日常生活中的應用》一書。

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