如何利用呼吸減壓

為何呼吸那麼重要?

佛陀曾在入出息念經提到,覺察呼吸是成道之路的「起點」也是「終點」。呼吸在梵文中稱為「prana(氣)」,氣指氣體,也指生命力。很多瑜伽都從呼吸下手,利用練習有意識的延長呼吸來放鬆,中國的氣功也是一樣的道理,而我認為,武術的「內力」其實一部分也是指能細膩的控制身體與氣息的能力。

呼吸的節奏慢下來,身體能進入更放鬆跟平衡的狀態,這跟副交感神經系統有關。如果熟悉這種放鬆的呼吸狀態,身體一整天都能自然保持放鬆。悠長而緩慢的呼吸成了你的一部分,隨時提醒你回來這個輕鬆的平衡狀態。

此外,和心跳不同,呼吸是不需自主意志就能控制,但也能藉由意識控制的生理功能。我們每分鐘都會呼吸許多次,也不會間斷呼吸,所以適合當作觀察與練習的目標。

你注意過自己是用哪一種方式呼吸嗎?

「胸式呼吸」:
只有「胸部」的擴展跟收縮,氣體交換效率不理想。
焦慮和這種頻繁的淺快胸式呼吸有關。
奇異式胸式呼吸:擴展胸部時收縮腹部,氣體交換效率更弱,是受驚後的產物,交感神經興奮狀態時可能會用此種呼吸。

「橫隔膜呼吸」或「腹式呼吸」: 
橫隔膜是肌肉薄膜,分隔肺跟腹部的器官。在吸氣的時候橫隔膜向下移動,讓空氣進入肺部,腹部變大。吐氣時橫隔膜上升,將肺部的空氣排出,腹部收縮。

因為能擴展與收縮「胸部」及「腹部」,氣體交換效率比較高,需要有意識的主動調控。是嬰兒階段自然的呼吸方式,也是成人需要有意識的練習的呼吸方式。如此穩定而深入的呼吸,能刺激一些神經系統,帶我們進入放鬆且穩定的狀態,幫助身心和諧。

利用呼吸減壓

如果你想要快速地放鬆下來,不管你習慣用胸式或腹式呼吸都沒關係。只要把注意力放在呼吸,吸或吐氣時知道自己正在做什麼,感受胸部或是腹部隨著呼吸的起伏上升下降,把呼吸當作一個連接自己的錨。過了一段時間,情緒自然能夠和緩下來。

但我也建議你開始練習腹式呼吸,畢竟這是更能讓你放鬆的方式,練習的方式很簡單,用一隻手壓著肚子,吸氣的時候肚子用力,能感覺手被腹部推開。如果你要教小朋友,可以放一個小熊或娃娃在他們的肚子上,讓他們試著肚子用力把小熊抬高(我知道你也想用小熊練習,不用害羞,我也是…)。開始腹部上升的幅度肯定不高,不用喪氣。隨著你每天的練習,你的腹式呼吸會越做越好。

當你已熟練腹式呼吸之後,你可能會發現,自己大部分的時候還是習慣用胸式呼吸。這很正常,你已經這樣好幾十年了麻!只要當你意識到的時候,就刻意的使用腹式呼吸,慢慢你就能調整成以腹式呼吸為主了。

練習腹式呼吸還有一個小紅利,就是我們常聽到別人說唱歌要用「丹田」發聲,其實就是用腹式呼吸啦。所以練腹式呼吸還能提升你的歌唱實力,看到這裡,有沒有讓你的動機高一些些?

 

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