三種放鬆心情的技巧

適當的運用放鬆法可達成紓解情緒、放鬆身心的目的,接下來將三種常見的放鬆方法介紹給大家。在開始練習放鬆技巧之前,可以注意四個重點:

  • 安靜的環境:沒有干擾的安靜環境中,較容易產生放鬆反應。
  • 聚焦心靈輔助物:為讓自己保持在專心的狀態,可藉由盯著牆上的時鐘或專心聆聽周遭的聲音來達成。
  • 正向態度:分心或注意力渙散是很正常的現象,這時不需要責備自己,只要溫柔的把注意力拉回來就可以。
  • 舒服的姿勢:調整好姿勢,找一個讓自己真正放鬆的姿勢。

漸進式放鬆法

在1938年時由Jacobson發展出來的漸進放鬆法,目的是透過感受肌肉的緊張,再將緊張消除。經由反覆的步驟,將某一組肌肉收緊,再放鬆,注意力要集中在感受肌肉收緊和放鬆時的差別。

(1) 將雙手抬起到水平位置→ 雙手用力向前伸直→ 用力握緊拳頭→ 更用力的握緊到最緊的程度就像你在擠檸檬汁一樣(持續10秒)

(2) 將手部肌肉慢慢放鬆→ 試著放鬆更多 → 將注意力放在你的肌肉是怎麼越來愈放鬆的(放鬆的時間要比握緊的時間更長一點,約15-20秒);

(3) 重複練習三次

(4) 繼續在其他部位做緊張跟放鬆的練習,緊張的時間10秒,跟放鬆的時間15-20秒,每個部位重複三次:
雙手:把雙手往上舉到最高 – 把雙手放下放鬆
肩膀:肩膀往上用力抬到最高幾乎碰到耳朵 – 肩膀放鬆下垂
背部:將胸膛向前挺出,肩膀向後夾緊,背部拱起 – 放鬆背部
頸部:低頭使下巴接觸到胸部,感覺後頸部的緊張感- 放鬆釋放頸部
嘴巴:嘴巴閉緊咬緊牙關 – 嘴巴打開放鬆
腹部:用力收緊腹部肌肉 – 慢慢放鬆腹部
大腿:雙膝靠攏,雙腿向前伸離開椅子 – 放鬆放下雙腿

自律訓練法

自律訓練法(Autogenic Training)可視為一種自我催眠的技巧,由德國醫生休爾茲(Johannes Schultz) 所開發。重點是透過意念,來影響人體血液循環和體溫等生理變化,讓身體感到溫暖,再擴展到心靈上的放鬆。

  1. 沉重感練習:
    專心想像身體沉重的感覺,你的注意力到哪裡,就讓那個地方變得放鬆。如果沒有變放鬆也溫柔的接受,只要想像沈重的感覺即可。
    『我的右手感覺越來越到放鬆,我的右手感覺到越來越沉重』(重複三次)
    『我的左手感覺越來越到放鬆,我的左手感覺到越來越沉重』(重複三次)
    『我的右腳感覺越來越到放鬆,我的右腳感覺到越來越沉重』(重複三次)
    『我的左腳感覺越來越到放鬆,我的左腳感覺到越來越沉重』(重複三次)。
  2. 溫熱感練習:
    專心的在身體的各個部位想像溫暖的感覺,同時確實感受那個溫暖的感覺。
    『我的雙手感覺很溫暖』(重複三次)
    『我的雙腳感覺很溫暖』(重複三次)
    『我的身體感覺很溫暖』(重複三次)
  3. 緩慢感練習:
    專心的感覺到呼吸漸漸緩慢與平靜,自己也跟著越來越放鬆,心跳也越來越穩定規律了。
    『我的呼吸越來越慢了』『我的呼吸越來越平靜了』『我的呼吸越來越規律了』

Benson的鬆弛反應放鬆法

這是由美國學者Benson於1975年發展出來的一種屬於冥想方式。

  1. 閉上雙眼,平緩的用鼻子呼吸,專注於自己的呼吸上。每次吐氣時默念一個數字,「一」、「二」、「三」、「四」這樣算一輪。
    隨著每次呼吸都越來越放鬆。
  2. 當腦中有雜念的時候,溫柔地把注意力帶回來,繼續保持自然輕鬆的呼吸。
  3. 每次可以進行5~15 分鐘,每天進行一到兩次。

以上介紹的身心靈放鬆活動都不需要大空間,是在家就可以簡單達成的。待熟悉自己放鬆的節奏後,甚至可利用等公車、捷運的時間,讓自己從壓力中釋放。就讓我們一起來試試吧!

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