情緒管理 – 西伯利亞鐵路練習

你可能有過這種經驗,因為沮喪或發洩而大吃大喝,因為一時生氣而對親人口出惡言,事後才後悔,為何剛剛要發飆,自己剛剛怎麼就不能冷靜一點?

剛出生的嬰兒就知道要哭,因為情緒是與生俱來且與生存有關的重要反應。只是當我們成長之後,更要學習和情緒共處,而不是被情緒所困或是做出我們會後悔的行為。

西伯利亞鐵路練習,是一個關於情緒管理的練習。這個練習,能幫助我們在察覺情緒開始的時候,就進行情緒調節,這樣一來,我們就能維持冷靜跟理性,避免因為情緒太高張而去做我們不想要的回應。

「停止、呼吸、注意、反思、回應」是此項練習中的要點,將其字首字母組合成一個有意義的詞,即為西伯利亞北方鐵路(SiBerian North RailRoad)名稱的由來。同時,一提到西伯利亞,就讓人與寒冷、冰天凍地聯想在一起,但這卻好比我們必須從情緒的引爆點上冷卻下來。

  1. 停止(Stop)
  2. 呼吸(Breathe)
  3. 注意(Notice)
  4. 反思(Reflect)
  5. 回應(Respond)

首先,就像疾駛中的火車一般,要讓自己的情緒「停」下來,是最困難但也是最重要的一步。就這短短的幾秒,讓自己不要急於對他人宣洩反應。若硬要在練習中選一個步驟留下,那絕對是停止。只要記住讓自己「停」下來,就足夠在所有情況發揮影響力。

第二個步驟是「呼吸」,讓精神專注在呼吸上,就能加強上一步驟帶來的「停頓點」。尤其是深呼吸,更能讓身心平靜。

接下來是「注意」,將注意力放在身體上,體驗情緒所帶來的變化,是否會讓你呼吸加速、身體緊繃、體溫上升呢?此刻最重要的,是把情緒難關當作生理現象來體驗,而不是被情緒牽著走,讓情緒取代自己的存在。

緊接著是「反思」,試著探問自己情緒從哪裡來?累積多久?是否夾雜著其他原因?站在他人的立場想一下,每個人都需要被諒解也需要快樂,或許就能讓自己態度轉變。

最後一步-回應,想想看該怎麼溝通,才不會讓情況變得更糟。訴諸於情緒、語言暴力上,是絕對解決不了事情的。

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