【個人成長】如何養成好習慣?《設計你的小習慣》書評/書摘

台大心理系名譽教授柯永河,多年研究發展出「習慣心理學」,他認為心理治療就是一個幫個案養成好習慣、去除壞習慣的過程

我也覺得大部分的人,都很難靠自己的意志力養成新習慣,所以這本史丹佛大學行為科學教授BJ Fogg的新書,雖然並不是很容易閱讀,但針對養成習慣的步驟跟誤區,真的寫得很詳細,舉例也很豐富,能從中學到不少東西,很值得參考。

書中的第一個重點,是跟行為有關的方程式

「行為 = 動機 x 能力 x 提示」
夠高的動機、足夠的能力、提示信號,三者同時出現時,才能促使好的行為發生。

繼續看看過去你企圖養成習慣的時候,是不是漏了其中一項呢?

一、「動機不足」

讓我們改變失敗的原因,是我們想要的東西不只一種(動機不只一種),甚至還會互相競爭!
想少吃一點,但抗拒不了珍奶的誘惑… 想擁有性感的馬甲線,但更想躺在沙發上追劇。
只有非常高強度的動機,才能讓我們立馬做出改變(像等到疫情變得嚴重了,台灣人才願意冒險打疫苗。)

提高動機的方法,是找出與志向匹配的行為

作者建議我們要先「釐清志向」。
我覺得更容易理解的方式,是釐清自己的「價值觀」,從「真正想要」的點出發,動機才會高。
有時候人們並不清楚,自己真正想要的是什麼。以為自己只是想「變好看」,但想要變好看的真正目的,是擁有一段「好的關係」。以為自己想「變有錢」,背後的目的卻是「想過沒有壓力的生活」,所以當為了賺更多錢而面臨工作壓力的時候,就會面臨內心的衝突,而放棄高薪工作機會,沒有辦法變有錢。

藉著不斷探問「我真正想要的是什麼?」,來更了解自己,找到更能激勵自己的動機。

有了跟志向匹配的動機,接下來就可以「探索黃金行為」:符合志向,有動機且有能力做到的行為。

用自由聯想的方式,想出10個以上的好行為,再評估這些行為的效果跟可行性,做成一張焦點地圖。
(焦點地圖就像一個四象限圖,縱軸是行為是否有效?橫軸是我們有能力完成這件事嗎?)
焦點地圖的右上角是「有效」又「做得到」的行動,是我們要找的「黃金行為」。

  • 步驟1:寫下你想要的目標與志向(價值觀)
  • 步驟2:想出10~20個能達成志向的行為。
  • 步驟3:把這些行為分別寫在一張張小卡片上
  • 步驟4:評估這些行為的效果(焦點地圖的縱軸)
  • 步驟5:評估這些行為的可行性(焦點地圖的橫軸)
  • 步驟6:從焦點地圖的右上角,挑選「黃金行為」執行。

 

我來示範及練習一下:
步驟1:我的目標是「減輕疫情壓力」,更深入去想,對我真正重要的志向跟價值觀是「維持身心平衡」
步驟2:為了達到以上的目標,我想到的對應行為有:彈鋼琴、畫畫、把小孩丟掉或塞回去、離家出走、早點睡、在家做瑜伽、跟另一半討論好顧小孩時間表、喝很多飲料、買玩具給小孩、訓練小孩做家事、找出小孩喜歡的幼教節目、買很多玩具給自己、找出可以跟小孩一起玩的遊戲、一直滑手機(所有爸媽都會做的事)
步驟3-6:評估這些行為的效果跟可行性,畫出下面的焦點地圖,並找到找到黃金行為。

低可行性高可行性
高效果(夢裡出現的行為)
把小孩丟掉或塞回去
離家出走
早睡早起
此區就是黃金行為
跟另一半討論好顧小孩的時間表
找出小孩喜歡的幼教節目跟活動
訓練小孩做家事
找一些能跟小孩一起玩(而且不無聊)的遊戲
低效果(沒時間,而且小孩旁邊亂的時候都很不減壓)
彈鋼琴
畫畫
在家做瑜伽
(治標不治本的行為)
滑手機
喝很多含糖飲料跟酒 

買新玩具給小孩
買更多玩具給自己

 

二、「能力不夠」

大部分人無法養成好習慣的原因很單純,「想養成的習慣太過困難」!
如果目前的能力不許可,或做了之後總是產生挫折,習慣是很難建立的。
建立習慣需要五個Yes,你一直建立不了的習慣,是卡在哪一個能力因子呢:

  1. 足夠的時間?
  2. 足夠的金錢?
  3. 足夠的體力?
  4. 足夠的創意或腦力?
  5. 行為是否能融入現在的生活習慣、還是需要另做調整?

只有降低習慣的難度,讓自己有能力馬上行動,或是不影響現有的生活模式,習慣才會被養成。

解法:藉著找出「入門步驟」或「縮小規模」,來將習慣變小、變簡單:

  • 每天做20個伏地挺身雖然不是很難,但我做2下就不行了,所以目標可以是2下(縮小規模),即使不符合健身教練的要求…。
  • 每天閱讀超級困難,但如果只是「翻開書(入門步驟)」或是「讀一小段(縮小規模)」就比較簡單。
  • 每天靜坐10分鐘不容易,但「拿出瑜珈墊(入門步驟)」或「做三個深呼吸(縮小規模)」任何人都辦的到。

 

三、缺乏提示

沒有提示就不會有行動產生!啟動習慣,需要清楚明確的提示。

常見的提示像是:

  • 在手機上設鬧鐘
  • 寄信、簡訊給自己
  • 用白板筆寫在浴室的鏡子上
  • 把某個傢俱擺在奇怪的位子上
  • 在冰箱裡面放紙條
  • 叫小孩幫忙提醒
  • 把戒指戴在不對的手指上
  • 把便利貼貼在手機上

 

 

作者非常推薦用「生活中的既有習慣」當「錨點(anchor)」,來提醒我們養成新習慣。
你可以寫成以下的句子:
「我在_(錨點)_之後,會_(做新習慣)_。」
不好的例子:「我在_罵完老公_之後,會__跟他道歉__。 」

如果提示沒效果,可能是提示不夠好用,請換一個試試。
什麼樣的既有習慣拿來當「錨點」比較好呢?

  • 目前生活中的既有習慣,每天一定會發生的事。
    早上起床刷牙洗臉、上車之後拿手機出來滑,工作前先去茶水間裝水,回到家把鑰匙放在門邊、睡覺前拿手機去充電…
  • 「錨點」與想養成的習慣要有關聯性。
    「我在_刷牙_之後,會_清理廚房__。」刷牙跟廚房相關太低,不行~
  • 範圍小且明確,最好把提示縮小成「最後一個動作」。
    「刷牙」的最後一個動作是「把電動牙刷放回充電器」;「到辦公室」的最後一個動作是「坐到座位後放下包包」;「洗澡」的最後一個動作是「把毛巾掛回去」。

你可以列出每天會固定做的一些習慣行為,看看哪些適合當錨點?(包括上班前、用餐前後、準備下班時、下班後、回家前、上床睡覺前)。也可以把讓你感到煩惱的人事物條列下來,把這些煩惱事件作為錨點,連結想要的新習慣(例如在家防疫被家人惹怒之後,就做一個全身的伸展+深呼吸 😆)。

 

四、沒有慶祝每個小成功

你有過這種經驗嗎?發現某個手遊太好玩忍不住每天上線,或是發現某個零食太美味而一試成主顧...
如果做某件事之後感到開心,持續下去的機率就會增加!只要有強大的正面情緒,不需要靠意志力苦撐,幾天之内就可以養成新習慣。因為正面美好的感覺,跟大腦的獎賞中樞、神經傳導物質(多巴胺)有關,藉著刻意創造開心的情緒,就能利用先天的大腦機制來建立習慣。

「好情緒創造習慣」!

連結好情緒的方式有很多種,下面幾個供你參考。

  • 你喜愛的歌曲:想一首能讓你感到開心、成功和振奮的歌曲,唱其中一段做為慶祝的方法。
  • 肢體動作:哪一種肢體動作讓你感到開心和成功,可能是舉起大姆指、某個舞步、拍拍手、比勝利V字、舉高雙臂..。
  • 口頭肯定:哪句話讓你說了之後感到開心和成功? 「YES」「我好棒」「Yeah」!

如果你不擅長鼓舞自己,找個小孩陪你練幾次,或想像你最溫暖的好朋友會怎麼鼓勵你。
最近因為疫情的關係,幼稚園小班的女兒每天都會線上上課,在旁陪讀的我驚覺,幼稚園老師每次問小朋友問題之後,一定會口頭跟肢體稱讚孩子做的不錯,所以孩子才能一直專心地上課跟回答問題。
看了之後,我覺得對自己的鼓勵還是太少了…,如果想要養成新習慣,只要稍微有一點點作為,就要大力的稱讚自己,對自己嚴苛對養成習慣來說,絕不是好作法。

結論

想要養成好習慣需要ABC三步驟:「A錨點 –> B行為 –> C慶祝」

  1. 錨點時刻 (Anchor moment):設定提醒的錨,最好是既有的慣例(像是刷牙)或發生的事件(比如鬧鐘鈴聲)。
  2. 小小的新行為 (new tiny Behavior):行動要夠簡單,簡單到跟別人說的時候會害羞…
  3. 立即慶祝 (instant Celebration):完成行動後要創造正面情緒,不管是口頭鼓勵或比個Yeah都可以,這點是我們最常忽略的。

祝每個看到這篇文章的人都能養成你最想要的好習慣~
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Ref: 設計你的小習慣: 全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術
Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything
作者:BJ.福格 出版社:天下雜誌股份有限公司

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