三種放鬆心情的技巧

適當運用放鬆技巧能夠紓解情緒、放鬆身心，以下介紹三種常見的放鬆方法，您可以試試看，哪種對您的效果最好。

而在開始練習放鬆技巧之前，可以注意四個重點：

• 安靜的環境：沒有干擾的安靜環境中，較容易產生放鬆反應。
• 聚焦定點：為讓自己保持在專心的狀態，可以把眼睛閉上，或將眼神停留在某個定點來達成（例如牆上某一點）
• 正向態度：分心或注意力渙散是很正常的現象，這時不需要責備自己，只要溫柔的把注意力拉回來就可以。
• 舒服的姿勢：調整好姿勢，找一個讓自己舒服的姿勢。

漸進式放鬆法

在1938年時由Jacobson發展出來的漸進放鬆法，目的是透過感受肌肉的緊張，再將緊張消除。經由反覆的步驟，將某一組肌肉收緊，再放鬆，注意力要集中在感受肌肉收緊和放鬆時的差別。
(1) 將雙手抬起到水平位置→ 雙手用力向前伸直→ 用力握緊拳頭→ 更用力的握緊到最緊的程度就像你在擠檸檬汁一樣（持續10秒）
(2) 將手部肌肉慢慢放鬆→ 試著放鬆更多 → 將注意力放在你的肌肉，如何越來愈放鬆？（放鬆的時間要比握緊的時間更長一點，約15-20秒）；
(3) 重複練習三次
(4) 繼續在其他部位做「收緊 – 放鬆」的練習 （收緊10秒 – 放鬆20秒），每個部位重複三次：
雙手：把雙手往上舉到最高 – 把雙手慢慢放下
肩膀：雙肩往上抬高，幾乎碰到耳朵 – 肩膀放鬆下垂
背部：胸膛向前挺出，肩膀向後夾緊 – 放鬆背部
頸部：低頭使下巴接觸到胸部，感覺後頸部的緊繃- 放鬆釋放頸部
嘴巴：嘴巴閉緊咬緊牙關 – 嘴巴打開放鬆
腹部：用力縮緊小腹 – 慢慢放鬆腹部
大腿：雙膝靠攏，雙腿向前平舉 – 放鬆放下雙腿

自律訓練法

自律訓練法(Autogenic Training)可視為一種自我催眠的技巧，由德國醫生休爾茲(Johannes Schultz) 所開發。重點是透過意念，來影響人體血液循環和體溫等生理變化，讓身體感到溫暖，再擴展到心靈上的放鬆。

1. 沉重感練習：
   專心想像身體沉重的感覺，你的注意力到哪裡，就讓那個地方變得放鬆。如果沒有變放鬆也沒關係，只要想像沈重的感覺即可。
   『我的左腳感覺越來越放鬆，越來越沉重』（重複三次）
   『我的右腳感覺越來越放鬆，越來越沉重』（重複三次）
   『我的左手感覺越來越放鬆，越來越沉重』（重複三次）
   『我的右手感覺越來越放鬆，越來越沉重』（重複三次）
2. 溫熱感練習：
   專心的在身體的各個部位想像溫暖的感覺，同時確實感受那個溫暖的感覺。
   『我的雙腳感覺很溫暖』、『我的雙手感覺很溫暖』、『我的身體感覺很溫暖』（重複三次）
3. 緩慢感練習：
   專心的感覺到呼吸漸漸緩慢與平靜，自己也跟著越來越放鬆，心跳也越來越穩定規律了。
   『我的呼吸越來越慢了』『我的呼吸越來越平靜了』『我的呼吸越來越規律了』

Benson的鬆弛反應放鬆法

這是由美國學者Benson於1975年發展出來的一種屬於冥想方式。

1. 閉上雙眼，平緩的用鼻子呼吸，專注於自己的呼吸上。每次吐氣時默念一個數字，「一」、「二」、「三」、「四」這樣算一輪。
   隨著每次呼吸都越來越放鬆。
2. 當腦中有雜念的時候，溫柔地把注意力帶回來，繼續保持自然輕鬆的呼吸。
3. 每次可以進行5~15 分鐘，每天一到兩次。

以上介紹的身心靈放鬆活動都不需要大空間，是在家就可以簡單達成的。待熟悉自己放鬆的節奏後，甚至可利用等公車、捷運的時間，讓自己從壓力中釋放。就讓我們一起來試試吧！
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