【個人成長】如何養成好習慣？《設計你的小習慣》書評/書摘

台大心理系名譽教授柯永河，多年研究發展出「習慣心理學」，他認為心理治療就是一個幫個案養成好習慣、去除壞習慣的過程。
我也覺得大部分的人，都很難靠自己的意志力養成新習慣，所以這本史丹佛大學行為科學教授BJ Fogg的新書，雖然並不是很容易閱讀，但針對養成習慣的步驟跟誤區，真的寫得很詳細，舉例也很豐富，能從中學到不少東西，很值得參考。
書中的第一個重點，是跟行為有關的方程式

「行為 = 動機 x 能力 x 提示」
夠高的動機、足夠的能力、提示信號，三者同時出現時，才能促使好的行為發生。

繼續看看過去你企圖養成習慣的時候，是不是漏了其中一項呢？

一、「動機不足」

讓我們改變失敗的原因，是我們想要的東西不只一種（動機不只一種），甚至還會互相競爭！
想少吃一點，但抗拒不了珍奶的誘惑… 想擁有性感的馬甲線，但更想躺在沙發上追劇。
只有非常高強度的動機，才能讓我們立馬做出改變（像等到疫情變得嚴重了，台灣人才願意冒險打疫苗。）

提高動機的方法，是找出與志向匹配的行為

作者建議我們要先「釐清志向」。
我覺得更容易理解的方式，是釐清自己的「價值觀」，從「真正想要」的點出發，動機才會高。
有時候人們並不清楚，自己真正想要的是什麼。以為自己只是想「變好看」，但想要變好看的真正目的，是擁有一段「好的關係」。以為自己想「變有錢」，背後的目的卻是「想過沒有壓力的生活」，所以當為了賺更多錢而面臨工作壓力的時候，就會面臨內心的衝突，而放棄高薪工作機會，沒有辦法變有錢。

藉著不斷探問「我真正想要的是什麼？」，來更了解自己，找到更能激勵自己的動機。

有了跟志向匹配的動機，接下來就可以「探索黃金行為」：符合志向，有動機且有能力做到的行為。
用自由聯想的方式，想出10個以上的好行為，再評估這些行為的效果跟可行性，做成一張焦點地圖。
（焦點地圖就像一個四象限圖，縱軸是行為是否有效？橫軸是我們有能力完成這件事嗎？）
焦點地圖的右上角是「有效」又「做得到」的行動，是我們要找的「黃金行為」。

• 步驟1：寫下你想要的目標與志向（價值觀）
• 步驟2：想出10~20個能達成志向的行為。
• 步驟3：把這些行為分別寫在一張張小卡片上
• 步驟4：評估這些行為的效果（焦點地圖的縱軸）
• 步驟5：評估這些行為的可行性（焦點地圖的橫軸）
• 步驟6：從焦點地圖的右上角，挑選「黃金行為」執行。

我來示範及練習一下：
步驟1：我的目標是「減輕疫情壓力」，更深入去想，對我真正重要的志向跟價值觀是「維持身心平衡」
步驟2：為了達到以上的目標，我想到的對應行為有：彈鋼琴、畫畫、把小孩丟掉或塞回去、離家出走、早點睡、在家做瑜伽、跟另一半討論好顧小孩時間表、喝很多飲料、買玩具給小孩、訓練小孩做家事、找出小孩喜歡的幼教節目、買很多玩具給自己、找出可以跟小孩一起玩的遊戲、一直滑手機（所有爸媽都會做的事）
步驟3-6：評估這些行為的效果跟可行性，畫出下面的焦點地圖，並找到找到黃金行為。

	低可行性	高可行性
高效果	（夢裡出現的行為） 把小孩丟掉或塞回去 離家出走 早睡早起	此區就是黃金行為 跟另一半討論好顧小孩的時間表 找出小孩喜歡的幼教節目跟活動 訓練小孩做家事 找一些能跟小孩一起玩（而且不無聊）的遊戲
低效果	（沒時間，而且小孩旁邊亂的時候都很不減壓） 彈鋼琴 畫畫 在家做瑜伽	（治標不治本的行為） 滑手機 喝很多含糖飲料跟酒  買新玩具給小孩 買更多玩具給自己

 

二、「能力不夠」

大部分人無法養成好習慣的原因很單純，「想養成的習慣太過困難」！
如果目前的能力不許可，或做了之後總是產生挫折，習慣是很難建立的。
建立習慣需要五個Yes，你一直建立不了的習慣，是卡在哪一個能力因子呢：

1. 足夠的時間？
2. 足夠的金錢？
3. 足夠的體力？
4. 足夠的創意或腦力？
5. 行為是否能融入現在的生活習慣、還是需要另做調整？

只有降低習慣的難度，讓自己有能力馬上行動，或是不影響現有的生活模式，習慣才會被養成。

解法：藉著找出「入門步驟」或「縮小規模」，來將習慣變小、變簡單：

• 每天做20個伏地挺身雖然不是很難，但我做2下就不行了，所以目標可以是2下(縮小規模)，即使不符合健身教練的要求…。
• 每天閱讀超級困難，但如果只是「翻開書（入門步驟）」或是「讀一小段（縮小規模）」就比較簡單。
• 每天靜坐10分鐘不容易，但「拿出瑜珈墊（入門步驟）」或「做三個深呼吸（縮小規模）」任何人都辦的到。

 

三、缺乏提示

沒有提示就不會有行動產生！啟動習慣，需要清楚明確的提示。

常見的提示像是：

• 在手機上設鬧鐘
• 寄信、簡訊給自己
• 用白板筆寫在浴室的鏡子上
• 把某個傢俱擺在奇怪的位子上
• 在冰箱裡面放紙條
• 叫小孩幫忙提醒
• 把戒指戴在不對的手指上
• 把便利貼貼在手機上

作者非常推薦用「生活中的既有習慣」當「錨點(anchor）」，來提醒我們養成新習慣。
你可以寫成以下的句子：
「我在＿（錨點）＿之後，會＿（做新習慣）＿。」
不好的例子：「我在＿罵完老公＿之後，會__跟他道歉__。 」
如果提示沒效果，可能是提示不夠好用，請換一個試試。
什麼樣的既有習慣拿來當「錨點」比較好呢？

• 目前生活中的既有習慣，每天一定會發生的事。
  早上起床刷牙洗臉、上車之後拿手機出來滑，工作前先去茶水間裝水，回到家把鑰匙放在門邊、睡覺前拿手機去充電…
• 「錨點」與想養成的習慣要有關聯性。
  「我在＿刷牙＿之後，會＿清理廚房＿＿。」刷牙跟廚房相關太低，不行～
• 範圍小且明確，最好把提示縮小成「最後一個動作」。
  「刷牙」的最後一個動作是「把電動牙刷放回充電器」；「到辦公室」的最後一個動作是「坐到座位後放下包包」；「洗澡」的最後一個動作是「把毛巾掛回去」。

你可以列出每天會固定做的一些習慣行為，看看哪些適合當錨點？（包括上班前、用餐前後、準備下班時、下班後、回家前、上床睡覺前）。也可以把讓你感到煩惱的人事物條列下來，把這些煩惱事件作為錨點，連結想要的新習慣（例如在家防疫被家人惹怒之後，就做一個全身的伸展+深呼吸 😆）。

四、沒有慶祝每個小成功

你有過這種經驗嗎？發現某個手遊太好玩忍不住每天上線，或是發現某個零食太美味而一試成主顧．．．
如果做某件事之後感到開心，持續下去的機率就會增加！只要有強大的正面情緒，不需要靠意志力苦撐，幾天之内就可以養成新習慣。因為正面美好的感覺，跟大腦的獎賞中樞、神經傳導物質（多巴胺）有關，藉著刻意創造開心的情緒，就能利用先天的大腦機制來建立習慣。

「好情緒創造習慣」！

連結好情緒的方式有很多種，下面幾個供你參考。

• 你喜愛的歌曲：想一首能讓你感到開心、成功和振奮的歌曲，唱其中一段做為慶祝的方法。
• 肢體動作：哪一種肢體動作讓你感到開心和成功，可能是舉起大姆指、某個舞步、拍拍手、比勝利Ｖ字、舉高雙臂．．。
• 口頭肯定：哪句話讓你說了之後感到開心和成功？ 「YES」「我好棒」「Yeah」!

如果你不擅長鼓舞自己，找個小孩陪你練幾次，或想像你最溫暖的好朋友會怎麼鼓勵你。
最近因為疫情的關係，幼稚園小班的女兒每天都會線上上課，在旁陪讀的我驚覺，幼稚園老師每次問小朋友問題之後，一定會口頭跟肢體稱讚孩子做的不錯，所以孩子才能一直專心地上課跟回答問題。
看了之後，我覺得對自己的鼓勵還是太少了…，如果想要養成新習慣，只要稍微有一點點作為，就要大力的稱讚自己，對自己嚴苛對養成習慣來說，絕不是好作法。

結論

想要養成好習慣需要ABC三步驟：「A錨點 –> B行為 –> C慶祝」

1. 錨點時刻 (Anchor moment)：設定提醒的錨，最好是既有的慣例（像是刷牙）或發生的事件（比如鬧鐘鈴聲）。
2. 小小的新行為 (new tiny Behavior)：行動要夠簡單，簡單到跟別人說的時候會害羞…
3. 立即慶祝 (instant Celebration)：完成行動後要創造正面情緒，不管是口頭鼓勵或比個Yeah都可以，這點是我們最常忽略的。

祝每個看到這篇文章的人都能養成你最想要的好習慣～
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Ref: 設計你的小習慣: 全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術
Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything
作者：BJ．福格 出版社：天下雜誌股份
有限公司

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