有智慧的分辨壓力源 – 4步驟壓力減輕法

想要減壓,有件事你一定要先知道,那就是壓力源分為「可控制」與「不可控制」兩種。
我們從一個故事說起:

1934年Reinhold Niebuhr寫下的祈禱文,據說二次大戰時在美國印了超過4000萬份,每一個出征的士兵手裡都有一張。是啊,有什麼壓力源比戰爭更大呢?

主啊!求祢
賜我寧靜,接受我不能改變的事
賜我勇氣,做我所能做的改變;
賜我智慧,分辨何者能改變而何者不能。
God grant me the serenity, to accept the things I cannot change; courage to change the things I can; and wisdom to know the difference.

就像祈禱文裡說的,壓力源分為「可改變」與「不可改變」,或者說「可控制」跟「不可控制」。這兩種不同的壓力源,我們若能有智慧去分辨,並做出不同的反應,就能改善壓力。

對於「可控制」的事,我們要找尋解決的方法,不讓這個壓力源繼續干擾我們(問題焦點處理),例如我們有個令人無法忍受的室友,我們可以選擇搬出去。或者是如果薪水無法負荷支出,我們要想辦法找高薪的工作,或是找到省錢的方式。

「不可控」的事件,例如自己跟家人生病,我們除了做好問題處理的因應(看醫生吃藥),還可以利用「情緒焦點因應」,尋求人際關係上的支持,或用正念技巧應對這些不喜歡的情緒跟情境。

史丹佛大學的的Michael Ray與Rochelle Myers兩位教授,設計了能幫助人解除緊張情緒的四個步驟:

步驟1:列出讓你感到壓力的所有原因

  • 這張清單愈完整愈好,包括和你個人跟你工作相關的任何因素。不管是你的工作進度落後,或是你家的小狗牙齒痛,都要列入你的清單中。
  • 這張清單的目的是幫助你自我覺察所有讓你感覺壓力的原因,這樣你才不會陷入無意識的壓力反應,成為自我打擊的犧牲者。
  • 清單要經常更新,而且不要給別人看,因為這是專屬你的機密文件

步驟2:挑出「確定」清單,開始行動

從上列的完整清單挑出你「能馬上解決的項目」、「能明確界定並解決的問題」,把這些項目後寫上你要行動的時間表。

步驟3:面對「不確定」清單

在步驟2把確定可解決的項目或問題挑出來後,剩下的就是「不確定」的問題清單了,在這些「不確定」的清單中,還能分成三種:

  1. 你可以控制的
  2. 其他人可以幫助控制的
  3. 無人可以掌控的

在這些項目旁邊,寫出你所能採取的行動,以釐清和控制問題。
例如,若你擔心其他部門的表現會損及你的利益,那麼你可以做進一步的調查,看看你是在杞人憂天,或認清你無法影響公司其他部門的運作的事實。不管哪種情況,一旦你排除了不確定性,就會比較清楚該如何著手處理。

步驟4:轉變面對壓力的心情

處理完上述兩種清單後,那些仍在你單子上的項目,可能是「無法控制」的問題。
可悲的是,世上的確有不少這類問題,如股票的漲跌起伏、令人沮喪的天氣、生老病死等等。人生有些事實無法改變,重要的是分清楚你真正能做的有什麼,還有真正重要的是什麼,設法專注在「你能控制的重要的事情」上面。

 

Photo by Dose Media on Unsplash

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4 Comments

  1. 我的壓力值測驗出來也是95%以上,大多數壓力來自時間和家庭這兩個面向,我今年20歲,但我想我可能比多數同齡人還要成熟一點,在這塊家庭給予我很大的影響,我不知道是好還是壞,但是以我現在的心情,我只想說真的是壓力,我們家是單親家庭,從小到大我跟我哥就是偶爾會去飯店跟我爸見見面然後我爸就會拿一人10萬的現金這樣給我們,然後固定每個月我爸也是給我媽一個月10萬的生活費來養我們,這樣的媽媽名下有三棟房子,卻背著600多萬的房貸車貸,但是其實賣掉一間或兩間就能夠讓自己完全沒壓力的事情,從小到大卻給我們很多負面情緒,媽媽總是會對我跟我哥說不能花這花那,雖然確實我們的零用錢是夠用的,我們長越大越能感受到那種壓力開始對錢敏感,常常聽到媽媽說我們要省錢,但是我們其實根本沒什麼花,可能買一點好的東西就會被酸言酸語,我常常在想為什麼啊自己存的錢不能夠去買自己想買的東西嗎一直會有這種情緒反覆出現在我的生活中。然後媽媽的身體狀況不好,從我有意識以來,很少看見我媽媽運動,每天幾乎是需要安眠藥不然不能睡,幾乎是已經成為一種藥癮了,還吃冰塊,這樣的她常常跟我們說我應該是快走了,我這次真的要走了,聽到這些話的我們總是覺得不知道怎麼辦,還在求學階段的我跟我哥幾乎每天都被這種情緒籠罩著,我心中也偶爾會浮出想死的念頭,我想是一種憂鬱,我們家雖然算是不窮,但是我們總是被這種情緒捆綁著走不出去,這樣的媽媽從小讓外公外婆照顧我們,到了某個時間點把我們帶離外公外婆身邊,告訴我們外婆從小對他有多壞,常常說跟她的父母是一段孽緣,要讓我們認同他,但是對我們來說外公外婆也是我們童年的一種慰藉,我覺得我是有感受到他們的愛的,我愛他們。有時候我們跟媽媽難以溝通的時候,她也常說不然來生別再當我女兒了吧好嗎辛苦你了,聽到這個頓時⋯我覺得我也受傷了,事後就算說是玩笑話,也已經留在我心中了,她常說那只是氣話,我平常還是嘻嘻哈哈的啊我們像朋友一樣,她常說她就錯在她對所有人太有情有義希望所有人好所以委屈了自己,把很多苦水都吐給了我們,但我們能做什麼什麼都做不到從小就覺得承受這些無力感,感受這種自卑到現在,我到底能做什麼,我有時候也在想,其實我什麼都不想做,我是誰,我也不知道我是誰,我的媽媽永遠活在自己的世界裡、自己的角度裡,喜歡不給人面子,我有時候心疼他,但是我也覺得何必呢 為什麼一定要等到我們都有能力了呢,總是重複著好好去運動,做自己喜歡的事,但我看著我媽媽似乎永遠做不到,我發現我最近的生活裡也是充滿著擺爛二字,我真的是一個承受不了壓力的人呢明明想去做很多很多事情,但是好無力常常覺得自己是個廢物

  2. 走或留 請建議 謝謝!!

    我年過半百卻很幼稚因遭同事嚴重誤會 對方甚至將我人格扭曲 讓我難以接受 雖多人勸我不用想太多 但我就是放不下 我人格測驗屬第2型及第4型 地確我經常在這兩型遊走 我始終不變的是 我本善良不會害人阿 但有人卻說 或許雖無意但有時仍會傷人 這種說法讓我訝異同時我也感到傷心難過 為何會如此 請老師告訴我 我為何造成他人誤解及我要承受不當的委屈 是我表達出狀況 還是態度過於敏感 或者是反應太大 我知道我一緊張就出錯 但最近工作景況 讓我像刺蝟一樣 感覺好累 我不知是繼續留在這個職場 還是轉換跑道 畢竟年紀大了 工作場域通常喜歡年輕人 我是老人 競爭力是一大考驗? 麻煩老師給我一些建議 謝謝!!

  3. 我大你兩歲,壓力也超過95%,主要壓力來源為時間。我覺得就算小時多吃一點苦,現在也不會覺得比較不苦。家人願意疼你真的是非常非常羨慕呢,替你高興。
    儘管獲得很多包重與愛護,你還是願意挑戰這麼多事情實在非常有勇氣。感覺得到你的無奈與無助,真是辛苦了!偶爾也讓自己耍廢休息一下吧,讓心情沉澱,過濾掉所有不開心的事情,發現自己的更多優點。
    這麼善良的你,一定能遇到了解你內心想法的人。加油,你已經比很多很多人厲害了!!!

  4. 我20歲 雖然知道自己的壓力很大 但壓力測試才知道原來自己的壓力有這麼大,壓力超過95% 但我的壓力大部分都來自工作、時間和人際關係,時間第一、工作第二、人際關係第三,我不知道要如何去緩解自己的壓力,可能是從小被疼到大,結果導致我的抗壓性很低,雖然我很感謝家人這麼疼我,但我還是很希望他們不要這麼疼我,因為正式這些過度的溺愛導致我在這殘酷的世界這麼難生存,我多希望小時候多吃一點苦、多受一點難,現在也不會這麼的痛苦,…… 希望那些跟我有一樣想法的人,能幸運的早點遇到能理解他們的人,別像我一樣沒有人能真正瞭解我,能理解我內心的痛苦。

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