有智慧的分辨壓力源 – 4步驟壓力減輕法

壓力源可以分為「可控制」與「不可控制」。如何看待這兩種壓力源?

1934年Reinhold Niebuhr寫下的祈禱文,據說二次大戰時在美國印了超過4000萬份,每一個出征的士兵手裡都有一張。是啊,有什麼壓力源比戰爭更大呢?

主啊!求祢
賜我寧靜,接受我不能改變的事
賜我勇氣,做我所能做的改變;
賜我智慧,分辨何者能改變而何者不能。
God grant me the serenity, to accept the things I cannot change; courage to change the things I can; and wisdom to know the difference.

就像祈禱文裡說的,壓力源分為「可改變」與「不可改變」,或者說「可控制」跟「不可控制」。這兩種不同的壓力源,我們若能有智慧去分辨,並做出不同的反應,就能改善壓力。

對於「可控制」的事,我們要找尋解決的方法,不讓這個壓力源繼續干擾我們(問題焦點處理),例如我們有個令人無法忍受的室友,我們可以選擇搬出去。或者是如果薪水無法負荷支出,我們要想辦法找高薪的工作,或是找到省錢的方式。

「不可控」的事件,例如自己跟家人生病,我們除了做好問題處理的因應(看醫生吃藥),還可以利用「情緒焦點因應」,尋求人際關係上的支持,或用正念技巧應對這些不喜歡的情緒跟情境。

史丹佛大學的的Michael Ray與Rochelle Myers兩位教授,設計了能幫助人解除緊張情緒的四個步驟:

步驟1:列出讓你感到壓力的所有原因

  • 這張清單愈完整愈好,包括和你個人跟你工作相關的任何因素。不管是你的工作進度落後,或是你家的小狗牙齒痛,都要列入你的清單中。
  • 這張清單的目的是幫助你自我覺察所有讓你感覺壓力的原因,這樣你才不會陷入無意識的壓力反應,成為自我打擊的犧牲者。
  • 清單要經常更新,而且不要給別人看,因為這是專屬你的機密文件

步驟2:挑出「確定」清單,開始行動

從上列的完整清單挑出你「能馬上解決的項目」、「能明確界定並解決的問題」,把這些項目後寫上你要行動的時間表。

步驟3:面對「不確定」清單

在步驟2把確定可解決的項目或問題挑出來後,剩下的就是「不確定」的問題清單了,在這些「不確定」的清單中,還能分成三種:

  1. 你可以控制的
  2. 其他人可以幫助控制的
  3. 無人可以掌控的

在這些項目旁邊,寫出你所能採取的行動,以釐清和控制問題。
例如,若你擔心其他部門的表現會損及你的利益,那麼你可以做進一步的調查,看看你是在杞人憂天,或認清你無法影響公司其他部門的運作的事實。不管哪種情況,一旦你排除了不確定性,就會比較清楚該如何著手處理。

步驟4:轉變面對壓力的心情

處理完上述兩種清單後,那些仍在你單子上的項目,可能是「無法控制」的問題。
可悲的是,世上的確有不少這類問題,如股票的漲跌起伏、令人沮喪的天氣、生老病死等等。人生有些事實無法改變,重要的是分清楚你真正能做的有什麼,還有真正重要的是什麼,設法專注在「你能控制的重要的事情」上面。

Bookmark the permalink.

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。